Llevar un control de lo que comes no tiene por qué ser una tortura matemática. Los macronutrientes (macros) son los tres pilares que componen las calorías totales de tus alimentos. Entender cómo balancearlos es la diferencia entre simplemente "perder peso" y "mejorar tu composición corporal".
- Proteína: El Constructor (4 kcal por gramo) Es el macronutriente más importante para cualquier deportista. Repara el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
Cuánto: Multiplica tu peso en kg por un rango de 1.8 a 2.2g. Si pesas 70kg, tu objetivo sería unos 140g de proteína al día.
- Grasas: El Regulador (9 kcal por gramo) Fundamentales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas (A, D, E y K).
Cuánto: No bajes de 0.5g por kg de peso para evitar desajustes hormonales. Un rango saludable es entre el 20% y 30% de tus calorías totales.
- Carbohidratos: La Gasolina (4 kcal por gramo) Son la principal fuente de energía para tus entrenamientos de alta intensidad.
Cuánto: Una vez que tienes tus proteínas y grasas, el resto de tus calorías diarias se destinan aquí. Ajusta según tu nivel de actividad: más carbohidratos los días de pierna, menos los días de descanso.